Le temperature sono in picchiata, in tutta Italia il gelo la sta facendo da padrone e in molte città, anche costiere, sta nevicando.

Proprio ieri mentre mi trovavo ben coperta (cappello di lana, sciarpa, super piumino, guanti…) all’aperto, ho notato che pur indossando i guanti, mi si stavano congelando le dita e la pelle del viso mi “tirava”, nonostante la mia buona routine di idratazione: diciamo quindi che effettivamente il gelo si fa sentire più che gli altri anni, e che ci si sta mettendo anche d’impegno, complice la perturbazione proveniente dalla Siberia, dicono i meteorologi.

Non so voi, ma io ho anche notato un aumento esponenziale della fame – sì, proprio quell’istinto atavico che ti farebbe mangiare tutto quello che ti capita a tiro, altro che diete! – allo scendere del barometro; ecco quindi che mi sono messa alla ricerca di informazioni su come alimentarsi con le temperature vicine allo zero, se non sottozero, ed ho trovato alcuni ottimi spunti sul sito della Fondazione Veronesi.

Cosa mangiare in inverno

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo ottimale di verdura e di frutta eviterebbe la morte di 135 mile persone: infatti, con 600 grammi al giorno di questi nutrienti, l’11 per cento degli ictus ed un terzo delle malattie legate al cuore – cardiovascolari, coronariche – sarebbero debellate. Diverse forme di tumore, disturbi respiratori, intestinali, come la stipsi, e persino la cataratta possono essere rischi ridimensionati con l’aiuto del fruttivendolo. Le famose 5 porzioni al giorno corrispondono a 4 etti, che è la quantità minima consigliata per mangiare salvaguardando la nostra salute. Ma in quanti lo facciamo?

Ecco gli alimenti consigliati

Minestrone di verdura con pasta o riso, che in inverno può essere insaporito e reso più nutriente con del parmigiano grattugiato ed un po’ di olio etravergine di oliva rigorosamente a crudo.

Zuppe: di cereali, legumi, verdure scelte come: pasta e ceci, pasta e fagioli, pasta e lenticchie, riso con i piselli, eccetera.

Verdure di stagione (carote, spinaci, zucca, broccoli, cicoria, rape) che ci aiutano a sollevarci dallo stress fisico causato dal freddo perché contengono vitamine antiossidanti e sali minerali.

Legumi anche come contorno o secondo piatto, perché grazie alla fibra che contengono aiutano a migliorare la nostra attività e regolarità intestinale, e soprattutto forniscono ferro, che aiuta soprattutto noi donne a combattere l’anemia cui spesso siamo predisposte a causa del ciclo mestruale, alleviando la stanchezza e la spossatezza.

Alimenti proteici come pesce, carni bianche, uova, i già citati legumi, la ricotta, i formaggi magri e lo yogurt: con una quantità ridotta di calorie, aiutano il nostro metabolismo a bruciare i grassi in eccesso, nutrendo nello stesso tempo i muscoli.

Frutta fresca di stagione (soprattutto kiwi e agrumi), perché forniscono molta vitamina C.

Spremute d’arancia (e di agrumi) velocizzano il metabolismo che produce più calore. Inoltre grazie alla vitamina C e alle antocianidine, aiutano a combattere i malanni di stagione, svolgendo una azione protettiva sulle cellule e sul sistema immunitario.

Yogurt un consumo costante di probiotici riduce le infezioni e rende meno aggressive le forme influenzali.

Acqua e tè anche l’idratazione è importante; d’inverno il consiglio è quello di fornire liquidi all’organismo attraverso acqua, tè, tisane e minestre.

Frutta secca soprattutto sono da privilegiare le noci, che ci forniscono un buon apporto di zinco il quale aiuta a combattere gli stati di raffreddamento. Lo zinco si trova anche nella carne di manzo, nel tuorlo d’uovo, nelle ostriche, nei crostacei, nei cereali, nei legumi, nelle verdure, nel germe di grano, nel lievito di birra e nella lecitina di soia. Si consiglia poi anche il consumo di mandorle e nocciole che contengono tocoferolo (vitamina E). Fra i condimenti è ricco di vitamina E l’olio extravergine d’oliva.

La Fondazione Veronesi ricorda anche cosa le Porzioni e come misurarle:

Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.

Da limitare

Alcolici e vino anche se in un primo momento ci fanno percepire una sensazione di calore, subito dopo danno vita alla vasocostrizione, che ci fa invece sentire molto freddo.

Dolci l’unico dolce veramente “sano” è il cioccolato fondente, in percentuale elevata di cacao – intorno all’80% – perché fornisce magnesio, che ci aiuta a combattere la stanchezza: ogni tanto uno o due quadratini sono concessi. Gli altri dolci invece non forniscono calore al nostro corpo, ma lo appesantiscono: ecco quindi perché caramelle, torte, pasticcini e via dicendo sono da limitare. Gli zuccheri hanno infatti un basso potere termogenico ed i grassi ancora inferiore.

Attenzione: proteine sì, ma non troppe perchè un consumo eccessivo puà affaticare sia il lavoro del fegato che dei reni (vedi la famosa dieta Dukan) quindi: meglio consumare carne bianca piuttosto che rossa, seppure con moderazione (meglio non superare i 200 grammi alla settimana).

No alle diete eccessive e ai regimi alimentari molto restrittivi, che contano pochissime calorie e pochi grassi, non sono consigliati quando fa freddo, perché rallentano la capacità di regolare la nostra temperatura corporea.

Consulenza: Prof. Pietro Migliaccio, Medico Nutrizionista, Libero Docente in Scienza dell’Alimentazione, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione

FONDAZIONE UMBERTO VERONESI MAGAZINE

… Fa freddo!!!!!