Ansia: come imparare a “farci amicizia”

Quando si è ansiosi, anche gli avvenimenti positivi possono causare ansia e panico: “Come affronterò questo cambiamento? Sarò in grado di farlo?” ci si ripete spesso.

La mente si affolla di pensieri intrusivi, definiti così perché non controllabili, del tipo: “E se qualcosa andasse storto? E se mi sentissi male e non riuscissi ad onorare il mio impegno?” e via dicendo. La maggior parte del tempo di chi soffre d’ ansia viene trascorso nel timore che possa accadere qualcosa di brutto e che si può e si deve fare più attenzione per evitarlo.  Ecco quindi che, anche qando si ricevono notizie positive come quella di un nuovo lavoro o di un nuovo incarico, si  mette in moto un meccanismo di rimuginazione che si autoalimenta con pensieri catastrofici.  “Scommetto che rovinerò tutto” oppure “Mi odierò se non accetterò questo incarico”. In questo modo, la nostra mente si concentra esclusivamente su ciò che potrebbe andare storto, invece di pensare che tutto potrebbe andare benissimo.

Wendy Wood, una psicologa sociale che studia la neurologia delle abitudini e come combattere quelle negative, scrive che una componente chiave per rompere il comportamento abituale è darci spazio per fare le cose in modo diverso.

“Per prima cosa si devono fare estinguere le abitudini esistenti, per agire su nuove intenzioni“. Un po’ allo stesso modo di chi deve smettere di bere, che quando va al supermercato deve evitare di passare davanti allo scaffale degli alcolici, chi soffre di ansia deve interrompere i suoi pensieri “tossici”, negativi.

Come farlo?  Alcuni suggerimenti, che vanno però cuciti sulla personalità e sulle abitudini del soggetto nella sua unicità, potrebbero essere, in caso dipendenza dai social:

1-smettere di dormire con il telefono sul comodino se si tende a guardarlo sempre

2-eliminare l’app di Instagram e di Facebook dallo smartphone

3-chiedere ad un amico di cambiare la propria password di Facebook

4-lavorare da un posto diverso dal proprio appartamento e ripromettersi di non tornare prima di avere finito.

Posso avere ansia, ma lei non deve avere me

Si può fare un elenco delle cose da fare e concedersi 10-15 minuti per completarlo.

Invece di soffermarci sul terrore che questo genere di compiti spesso ci suscita, nonostante tutto agiamo in qualche modo, automaticamente, prima di avere la possibilità di procrastinare.

Non siamo la nostra ansia e possiamo uscire dal ciclo vizioso di sentirci  incapaci di affrontare cose che abbiamo ritenuto “difficili”. Se vi ritrovate in questi comportamenti di evitamento, ecco alcune tattiche utili mentre si sta affrontando un momento di ansia.

Passate un po ‘di tempo a pensare al perché le cose che “dovrebbero essere eccitanti” vi sembrano stressanti.

Spesso, quando non vogliamo fare qualcosa, c’è una ragione più profonda. Quando ci ritroviamo a rimandare, facciamo un passo indietro e chiediamoci: Perché non lo sto facendo? E’ perché il progetto non è importante? Perché l’ho accettato, allora? È solo per soldi? Ho accettato di farlo solo per soldi oppure ho detto di sì perché per me era importante?“.

Se non vogliamo fare qualcosa che abbiamo già accettato di fare, riconoscere la nostra riluttanza può aiutarci a decidere quali passi fare.

E’ comodo e facile ignorare queste sensazioni, ma la prossima volta che vi ritrovate pieni di paura e ansia per un nuovo lavoro o per qualcosa di diverso che dovete fare, chiedetevi: “Sono in tempo per rifiutare? Se non posso farlo, a chi posso chiedere aiuto? Posso chiedere una scadenza più dilazionata per consegnare il lavoro?”

Anche se nulla di ciò è possibile, dedicate un po ‘di tempo a riflettere sul motivo di questa ansia e a ricordare da dove proviene; farlo può chiarirvi come comportarvi in futuro. E vi fornirà molte informazioni su come pensate e su quali sono i vostri schemi di pensiero e di comportamento.

 

Fallo e basta

L’unico modo per smettere di sentirci in ansia per un compito è quello di iniziare a farlo. Se non si fa nulla, si accumulano emozioni negative. Quindi, se volete salvarvi dalla brutta sensazione di sentirvi degli incapaci e per di più improduttivi, l’unica cosa logica da fare è solo iniziare.

Rimandare le cose ci sembra attraente perché la Ricerca mostra che il nostro cervello è quasi sempre orientato verso il benessere immediato, piuttosto che su quello successivo.

Per contrastare questo gap cognitivo possiamo però individuare il primo passo facile da compiere, qualcosa che è così facile che persino il nostro  “cervello prevenuto” può stabilire che i benefici superano i costi dello sforzo.

Più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Provate a impostare un timer e a scrivere senza interruzioni per cinque minuti.
  • Spezzate il vostro progetto in compiti più piccoli e più semplici da gestire.
  • Iniziate inviando mail o facendo altro per soli due minuti: iniziate da qui e sfruttate l’impulso che questa azione vi dà, per motivarvi e per compiere i vostri prossimi passi.

Un patto di responsabilità

Uno studio dell’Istituto di Scienze Applicate della Salute dell’Università di Aberdeen ha chiesto a un gruppo di partecipanti di trovare un “compagno di palestra” mentre un altro gruppo si è allenato da solo.

Alla fine dell’esperimento, il gruppo che si appoggiava agli amici  per allenarsi ha avuto performances migliori. E questo non stupisce: quanti di noi per trovare la motivazione ad andare in palestra e non impigrirsi ci vanno con un amico? Molti.

Si può anche ricambiare il favore in modo da darsi una mano reciprocamente: mentre la vostra amica viene con voi in palestra, voi la aiutate con un lavoro che le risulta pesante. In questo modo, ci si motiva e supporta a vicenda!

Ricompensatevi

Una volta completato il progetto che vi ha causato ansia, premiatevi!

Gestire l’ansia non è facile. Festeggiate le piccole vittorie: quando si addestra un cucciolo, gli si dà un premio quando mostra un comportamento che si vuole che apprenda. Prendiamo esempio da questa teoria del rinforzo comportamentista, pensando a noi come a una versione più complessa di un cucciolo e ricompensiamoci per avere completato i nostri compiti.

E mentre stiamo ancora lavorando, la consapevolezza che alla fine potremo fare qualcosa di molto invitante ci darà la forza di continuare nel compito. È come vedere una luce alla fine del tunnel.

Curare noi stessi è molto utile perché ci aiuta a prendere l’iniziativa per fare cose che non vogliamo fare.

Possiamo anche alleggerirci il compito se lo colleghiamo a qualcosa che non vediamo l’ora di fare. In altre parole, leghiamo il compito che stiamo evitando a qualcosa che non stiamo evitando e che ci rende felici e motivati.

E ricordate: se siete ansiosi, saranno sempre presenti pensieri del tipo: “e se…e se…”, ma si può imparare che non dobbiamo lasciare che queste istanze negative ci impediscano di fare le cose che vogliamo fare nella vita, a partire dalla lista della spesa.

 

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